Welche Supplemente brauchst du wirklich für das Fitnessstudio?

Wer heutzutage in Sozialen Medien unterwegs ist oder sich mal im Einkaufsladen verirrt hat, hat auf jeden Fall schon mindestens einmal Proteinshakes, -riegel oder andere Nahrungsergänzungsmittel gesehen. Nun ist aber die Frage, was steckt hinter solchen  Supplementen? Warum benutzt man die und brauchst du die auch?

Ob es flüssige Nahrung beim Laufen, Vitamine in Tablettenform am Morgen oder Elektrolytpulver nach dem Sport sind: Supplements werden so ziemlich von jedem Extremsportler benutzt. Sie liefern dem Körper die nötigen Nährstoffe, damit du nach intensiven Trainings schneller regenerierst und seltener krank wirst.

Besonders durch Soziale Medien sind Supplemente nun auch immer populärer in der Fitnesswelt geworden. Viele Anfänger lassen sich dazu verleiten, ihr Geld in Supplemente zu stecken, ohne überhaupt zu wissen, wofür diese nützlich sind. Um dir ein wenig Klarheit zu verschaffen, hier einige kurze Zusammenfassungen der bekanntesten Supplements.

In jedem Supermarkt-Regal zu finden: Proteinshakes und Riegel

Da es mittlerweile neben Shakes, Riegeln, Müslis und Pancake-Mischungen auch noch hunderte andere „Protein-Produkte“ gibt, habe ich diese hier einmal zusammengefasst. All diese Produkte haben einen relativ hohen Proteingehalt. Aber wofür ist das eigentlich wichtig? Proteine sind Eiweiße, die wir so auch selbst im Körper produzieren. Sie liefern hauptsächlich Baumaterial für die Muskeln und sind auch als Energielieferant im Körper wichtig für das Training.

Wer zu wenig Proteine im Körper hat, hat auch Schwierigkeiten beim Muskelaufbau. Als Kraftsportler wird empfohlen täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Da es für die meisten gar nicht so leicht ist, die empfohlene Menge Protein am Tag mit ihrer derzeitigen Ernährung zu erreichen, wird zu den Protein-Produkten gegriffen. Möglich ist das Erreichen der nötigen Gramm-Anzahl jedoch auch durch korrekte Ernährung ohne spezielle Protein-Produkte. Lebensmittel mit viel Protein sind beispielsweise Magerquark, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier.

Kleiner Tipp: Nicht bei jedem Produkt, bei dem mit Protein geworben wird, werden auch die gewünschten Werte geliefert. Ein Beispiel ist Magerquark. Bei denselben Produkten, mit exakt denselben Nährstoffwerten wird hier bei einem mit und bei anderen ohne Protein geworben.

Besonders erforscht: Kreatin

Als meist erforschte Nahrungsergänzung ist Kreatin in der Fitnessszene das wohl am meisten verbreitete Supplement. Kreatin wird in Pulver- oder Tablettenform verkauft und soll täglich einmal eingenommen werden. Es stellt eine Art Reserve von Energie in Form von ATP dar, die während des Trainings gebraucht wird. So kann man intensiver trainieren und hat, Studien zufolge, eine Leistungszunahme von 10-15 Prozent während des Trainings.

Wichtig ist dabei, zu wissen, dass Kreatin erst nach einigen Tagen seine Wirkung zeigt. Ohne genügend Flüssigkeitszunahme, einem ausgewogenen Schlafrhythmus und guter Ernährung bleibt diese Wirkung aber aus. Wenn man häufig zum Training geht, genug Wasser pro Tag trinkt und täglich die vorgesehene Dosis an Kreatin zu sich nimmt, spricht eigentlich nichts gegen das Supplement. Ein Muss ist es jedoch auch nicht.

Pre-Workout: Weniger ist mehr

Wem der Kaffee oder Redbull nach der Arbeit oder vor dem Training nicht genug Energie bringt, greift schnell zum Pre-Workout. Davon gibt es heutzutage eine immer größer werdende Auswahl. Ob so gesund und sicher für deinen Körper ist, ist nun allerdings die Frage. Einen Booster kann man sich eigentlich fast wie einen etwas extremeren Energydrink vorstellen. Also mehr Koffein und dazu auch noch andere Bestandteile, wie Citrullin, Taurin, Glutamin usw, die alle die Leistungsfähigkeit im Training steigern sollen.

Ein Pre-Workout hat im Durchschnitt ca. 200-300 Gramm Koffein. Die empfohlene Höchstgrenze über den gesamten Tag liegt bei Frauen bei 500 und bei Männern bei 600 Gramm Koffein. So hat man nun schon alleine die Hälfte der Höchstgrenze nur durch diesen einen Drink vorm Training erreicht. Ein Problem entsteht also durch zu häufige Einnahmen und zu große Mengen an Pre-Workouts bei Fitnessstudiobesuchern. Schlechte Ernährung und vor allem ein schlechter Schlafrhythmus werden durch jede Menge Koffein ausgeglichen und schaden dem Fitnessgänger so auf lange Zeit.

Im Allgemeinen ist daher eher auf deine Ernährung und Schlaf zu achten, bevor du daran denkst, ein Pre-Workout zu kaufen. Und wenn du dich dazu entscheidest, ein Pre-Workout zu kaufen, solltest du vielleicht nicht gleich 300-400 Gramm Koffein-Produkte nehmen, sondern dich langsam an mehr und mehr Koffein ranzutasten. Beachte vor allem, dass du ein Pre-Workout nicht Teil von jedem deiner Trainings werden lässt, sondern nur selten mal Gebrauch davon machst.

Vitamin-Supplemente: Wie sinnvoll sind sie?

Für eine ausgewogene Ernährung wird mit vielen verschiedenen Vitaminen, wie Vitamin A, D, B5 oder Vitamin B6 geworben. Die 13 bekanntesten Vitamine stärken das Immunsystem, Knochen, Zähne und weiteres. Jedoch ist es vor allem bei diesen Supplementen wichtig, sich zu fragen, wie viel Sinn es macht, sich diese extra zu kaufen?

Menschen, die sich gesund ernähren, brauchen in der Regel keine Vitaminsupplemente, da sie über ihre Lebensmittel schon ausreichend Nährstoffe aufnehmen. Investier dein Geld und deine Zeit also lieber in einen gesunden Lebensstil statt in Vitamin-Supplemente, die dein Körper eigentlich schon ausreihend bekommt.

Neben den bereits genannten Supplementen gibt es natürlich noch jede Menge andere, die ganz unterschiedlich sinnvoll für dich sein können. Wichtig ist, dass du dich von Impulskäufen fernhältst und dich lieber über die Supplemente informierst. Frag dazu einen deiner Trainer/innen im Fitnessstudio.

Zusammenfassend kann man also sagen:

Nein, du brauchst keine Supplemente, um ins Gym zu gehen und Fortschritte an deinem Körper zu sehen. Supplemente kann man als eine Art Hilfe beim Training und bei der Ernährung sehen. Ein Muss sind sie aber in jedem Fall nicht. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper und dein Training durch die Supplemente profitieren können, ist ein Investment in deinen eigenen Körper jedoch immer eine gute Idee.