Für Dein firstlife 🎉 Wie du Stress ganz einfach bewältigen & vorbeugen kannst

Das Jahr schreitet weiter voran und Lina’s Workshopreihe zum Thema „Verbessere dein f1rstlife“ ebenso. Vergangene Woche hat der dritte Workshop stattgefunden, zum Thema Stress. Für alle, die dabei waren und auch für alle, die es nicht waren, gibt es hier einen Artikel mit den spannendsten Inhalten des Workshops. Viel Spaß beim Lesen!

Was bedeutet Stress?

Zu Beginn des Workshops haben wir uns mit der Frage auseinandergesetzt, was Stress überhaupt alles bedeuten kann. Oftmals verbinden wir das Wort „Stress“ automatisch mit Zeitstress. Dahinter verbirgt sich aber noch vieles mehr. Jegliche Belastungen, mit denen wir in unserem Alltag konfrontiert werden, können mehr oder weniger Stress für uns bedeuten. Ein Streit mit einer Freundin, neue Aufgaben auf der Arbeit, abends noch den Haushalt schmeißen zu müssen, vor wichtigen Entscheidungen zu stehen. All das ist eine Form von Stress für uns und unseren Körper.

Stress in der heutigen Gesellschaft

Stress an sich ist nicht zwangsweise negativ. Denn dahinter steht durchaus eine sinnvolle Reaktion. Unser Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung aktivierender Hormone und macht uns so kurzzeitig leistungsfähiger. Das war früher wichtig, um in ein Kampf- oder Fluchtverhalten zu gehen und zu überleben. Heute allerdings ist bei unseren Stressauslösern seltener direkt das Überleben bedroht. Dennoch findet im Körper die gleiche Reaktion statt. 

Das Gefährliche dabei ist, dass wir unsere vielen kleinen Stressmomente oft gar nicht bewusst wahrnehmen und sie vor allem nicht wirklich abbauen. Dabei ist genau das das Wichtige an einer Stressreaktion. Die entstandene Energie sollte akut verbraucht werden – wie früher mit dem Verbrauch körperlicher Energie durch zum Beispiel die Flucht. Heutzutage bauen wir unseren Stress eher selten ab und er bleibt in uns bestehen. Noch zusätzlich bewegen wir uns so oder so deutlich zu wenig – im Durchschnitt nur noch ca. einen Kilometer am Tag, statt wie unsere Vorfahren ca. 20. 

All diese angestaute Energie kann uns im schlimmsten Falle irgendwann krank machen. In kleiner Form kennt ihr das vielleicht schon, wenn ihr Urlaub habt. Plötzlich sind wir total erschöpft und werden vielleicht sogar krank. Denn im Urlaub kann endlich alle gesammelte Last von uns abfallen.

Herausforderung oder Bedrohung?

Aber wonach entscheidet sich denn, ob wir eine Situation als Stress erleben? Stell dir vor, zwei Männer schieben je eine Schubkarre mit dem gleichen Gewicht darin vor sich her. Dann kann es sein, dass einer der Männer diese Schubkarre schieben kann, auch wenn es eine gewisse Anstrengung benötigt. Der andere Mann aber bekommt die Schubkarre kaum vom Fleck. Wir haben hier also eine objektiv gleiche Belastung, aber eine subjektiv unterschiedliche Beanspruchung. Und so ist es auch mit dem Stress. Potentielle stressauslösende Situationen, sogenannte Stressoren, kommen auf uns zu. Anhand unserer persönlichen Gegebenheiten, aber auch unserer Erfahrungen und Überzeugungen, interpretieren wir diese als Bedrohung oder Herausforderung. 

So kann für den einen eine neue Aufgabe auf der Arbeit eine Herausforderung darstellen und ein aufgeregtes, aber zuversichtliches und neugieriges Gefühl auslösen. Bei einer anderen Person führt diese Aufgabe möglicherweise zu Versagensängsten und Überforderungsgefühlen. 

Negativer Stress ist für uns Menschen deutlich gefährlicher. Positiver Stress kann durchaus gut für uns sein, denn wir brauchen eine gewisse Form von Aktivierung. Egal welche Stressform, wichtig ist aber so oder so die vollständige Stressreaktion. Das heißt, auch von Herausforderungen sollten wir uns im Anschluss erholen und uns Pausen gönnen.

Was belastet mich?

Gert Kaluza, ein bekannter Stressforscher, veranschaulicht anhand einer „Stressampel“, wie Belastungen entstehen. Ein Stressor trifft auf uns, unsere persönlichen Stressverstärker werden aktiviert und wir zeigen eine individuelle Stressreaktion. Führe folgende drei Sätze zu Ende, um dir deine persönlichen Belastungsfaktoren bewusster zu machen:

• Ich gerate in Stress, wenn…
• Ich setze mich selbst unter Stress, indem..
• Wenn ich im Stress bin, dann…

So kannst du dein persönliches Stresserleben besser verstehen und dadurch auch bewältigen und vorbeugen lernen.

Stressmanagement auf verschiedenen Ebenen

Anhand dieser Stressampel lassen sich Stressbewältigungsstrategien auf drei verschiedenen Ebenen ableiten.

1. Verändere äußere Bedingungen!

Das instrumentelle Stressmanagement setzt an äußeren Bedingungen, also den Stressoren, an. Hier geht es darum, seine Zeit und sich selbst besser zu organisieren und realistisch einzuplanen. Außerdem solltest du bewusst Prioritäten setzen und Entscheidungen treffen. Stressoren vorzubeugen bedeutet, auch mal nein zu sagen und persönliche Grenzen zu kennen. Darüber hinaus kannst du dich weiterbilden, um in den Bereichen, die dich interessieren, weiterzukommen und weniger Stress zu erleben. Unter das instrumentelle Stressmanagement fällt außerdem auch die Pflege sozialer Kontakte. Soziale Kontakte dienen als Schutzfaktor vor Stress. Denn soziale Beziehungen geben uns Sicherheit und das Gefühl, nicht alleine zu sein. Menschen mit sicheren Bindungen sind mehr davon überzeugt, Herausforderungen meistern zu können.

2. Kenne deine Stressverstärker!

Auf der zweiten Ebene haben wir das mentale bzw. kognitive Stressmanagement. Bei akutem Stress können wir bestimmte Strategien anwenden, die uns dabei helfen, den Stress zu reduzieren. Zum Beispiel holen wir uns mit der „temporalen Relativierung“ zurück auf den Boden der Tatsachen. Wir fragen uns, wie bedeutsam das Ereignis heute, in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr ist. So erkennen wir, dass das Ereignis gar nicht von so großer Bedeutung für unser gesamtes Leben ist. Eine weitere Strategie ist das „Endkatastrophisieren“. Diese Strategie kannst du verwenden, wenn du dich um etwas sorgst. Dabei malst du dir das schlimmstmögliche Szenario aus, schreibst es auf und überlegst dann, wie wahrscheinlich es ist, dass dieses eintritt. Weitere Strategien sind, sich auch in belastenden Situationen auf das Positive zu fokussieren und zu überlegen, was du aus der Situation mitnehmen und lernen kannst.

Spannend ist darüber hinaus auch das Thema Eigenverantwortungsübernahme. Wenn wir mit einer Situation unzufrieden sind, ist auch das unsere Entscheidung. Wir haben in solchen Situationen drei Möglichkeiten.

1. Uns selber so zu verändern, dass wir die Situation annehmen können.

2. Die Situation zu verändern.

3. Wenn nichts funktioniert, können wir die Situation auch verlassen.

Wie lassen wir uns also nicht von der Schlange im Supermarkt stressen? Wir akzeptieren, dass dies so ist und lenken uns gedanklich davon ab. Zum Beispiel, indem wir die Zeit für eine kleine Atemübung nutzen. Oder aber wir verändern die Situation dadurch, dass wir uns an eine andere Schlange stellen. Wir können aber auch einfach den Supermarkt verlassen. Es ist letztendlich unsere Entscheidung und Verantwortung, was wir aus der Situation machen. Das zu erkennen, bietet einen großen Vorteil. Wenn du Verantwortung für dein Stresserleben übernimmst, dann kannst du es auch beeinflussen. 

3. Gönne dir Pausen & Erholung!

Wann sollten wir eine Pause machen? Dann wenn wir nicht mehr können? Nein, besser schon davor! Wir Menschen sind gut darin, lange durchzuhalten, wenn wir das müssen. Gerade wenn viel los ist, brauchen wir aber eigentlich mehr Pausen, denn wir verbrauchen dann auch mehr Energie. Hier setzt das palliativ-regenerative Stressmanagement an. Es ist wichtig, eine Pausenroutine zu erlernen und sich ganz bewusst regelmäßig kleine Pausen zu gönnen. Dabei kommt es nicht auf die Länge der Pause an, sondern vielmehr auf die Qualität. Mehrere Kurzpausen, in denen du wirklich abschalten kannst sind wertvoller als eine lange, in der die Gedanken vielleicht doch zur Arbeit oder anderen Belastungsfaktoren zurückwandern. 

Auch kurze Pausen können wir nutzen, zum Beispiel um uns etwas Gutes zu tun. Wir können einen Kaffee oder ein gutes Essen genießen. Wir können eine kleine Entspannungsübung machen. Wir können uns auch ein wenig bewegen. Oder den berühmten Powernap machen, der die Leistungsfähigkeit um bis zu 35% steigern kann.

Ausreichend Schlaf, Bewegung zum Abbau von Stresshormonen und eine gesunde Ernährung pflegen ebenfalls deine mentale Gesundheit. Darüber hinaus kann dir das bewusste Genießen kleiner Dinge und der regelmäßige Einbau von Entspannungsübungen dabei helfen, Stress langfristig entgegenzuwirken und vorzubeugen.

PS: Kuscheln hilft

Ein kleiner Fun-Fact: Auch Kuscheln hilft bei Stress. Denn das Kuschelhormon Exicortin setzt Hormone frei, die die im Stress ausgeschütteten Hormone neutralisieren. Daher: Nehmt euch Zeit für Nähe zu anderen Menschen!

It’s all about the balance

Jeder Mensch ist anders – auch beim Thema Stress. Versuche daher, nicht über den Stress anderer zu urteilen, sondern bleibe bei dir selbst. Was ist für dich zu viel, was ist in Ordnung und womit fühlst du dich wohl? Finde deine persönlich Balance zwischen Aktivität und Erholung.

Tipps für zu Hause

Fang doch mal damit an, dein persönliches Stresserleben genauer zu beobachten und zu verstehen. Lerne dich selbst noch besser kennen und schaue dann, welche der Stressmanagementstrategien dir weiterhelfen könnten. Vielleicht magst du dir auch aus jedem Bereich einen Punkt mitnehmen und versuchen, diesen in deinen Alltag einzubauen.

Sei vorbereitet und gib dem Stress keine Chance!