FIBO 2025 in Köln: Was du über Supplements für deine Muskeln wissen musst

Auf der FIBO 2025 in Köln dreht sich alles um Fitness, Supplements und Performance. Doch was viele junge Menschen nicht wissen: Der Weg zu mehr Muskeln führt oft über Produkte mit zweifelhaften Inhaltsstoffen. Lasst uns also mehr sehen als nur bunte Verpackungen und Versprechungen.

Der Traum vom schnellen Muskelaufbau – clever vermarktet

Sie sehen einladend und noch dazu lecker aus – Ein Eiweiß-Riegel nach dem anderen reiht sich in einer der FIBO-Hallen aneinander. Die Geschmacksrichtungen sind vielseitig und wer Lust auf den Proteinkick bekommt, kann einfach zugreifen.

Ein kleiner Shot gefällig? Die Ecke weiter wartet die Dosis Koffein, Creatin oder flüssiges Eiweiß. Muskel-Booster in Sekundenschnelle, sofort auf Abruf. Wer Muskeln aufbauen und sich den Sport versüßen will, kommt wohl kaum ohne eines der vielen Supplements herum. Es lohnt sich also, näher hinsehen.

Supplements: Die einfache Lösung

Das Konzept ist sehr einfach: Wer auf dem Markt der Supplemente bestehen will, sollte die jungen Sportler vor allem erreichen mit “einfachen Lösungen” für ihr ohnehin schon großes Problem, sich Muskeln aufbauen: Ein “Designer”-Eiweiß verheißt Muskelzuwachs für Sportler, die auf ihren Körperfettanteil achten wollen. Ein “Daily”-Protein klingt so, als eigne es sich offenbar für jeden Tag. Das klassische “Whey” ist wohl für den fortgeschrittenen Sportkenner und das “Crank” hingegen für den Experten, der es wirklich wissen will.

Für den richtigen Geschmack gibt es zahlreiche Geschmackssorten. Für die passende Dosierung gibt es sogar automatische Abfüll-Trichter, die man einfach nur auf den Kopf stellen muss, um die Portion von 30 Gramm zu bekommen. Und für den uneingeschränkten Protein-Genuss gibt es scheinbar keine Grenzen. Klingt einfach und zu schön, um wahr zu sein,

Damit wir uns keine Gedanken machen müssen über schlechte Inhaltsstoffe, nehmen uns viele Supplement-Unternehmen die Entscheidungen bereits ab: im Trend liegt wenig Zucker und viel Protein. Am besten gar kein Zucker, denn vor allem reffinierter Zucker wird mit Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Zucker, da sind sich die Sportler einig, kann den Insulinspiegel erhöhen und langfristig das Risiko für diese Krankheiten steigern. Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker grundsätzlich schlecht ist – natürliche Zuckerquellen, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, bringen viele wichtige Nährstoffe mit sich und sind wesentlich gesünder als raffinierter Zucker.

Viel Protein hingegen ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau und hat positive Effekte auf Fettreduktion und Stoffwechselsteigerung, besonders in Kombination mit regelmäßigem Training. Protein hilft, die Sättigung zu fördern, was wiederum zu einer besseren Gewichtskontrolle beitragen kann. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Muskeln.

Warum “kein Zucker” oft trotzdem süß und künstlich schmeckt

Bis zu 25 Gramm Eiweiß pro Portion, null Gramm Zucker – so bewerben viele Hersteller ihre Proteinshakes und Eiweißriegel. Doch wer sie probiert, wundert sich: Trotz vermeintlich zuckerfreier Rezeptur schmecken viele Produkte intensiv süß. Wie ist das möglich?

Die Antwort steckt in der Zutatenliste – gesetzlich vorgeschrieben, aber oft schwer zu durchschauen. Anstelle von Zucker verwenden viele Anbieter sogenannte Süßstoffe oder Zuckeralkohole wie Sucralose, Acesulfam-K, Maltit oder Xylit. Einige dieser Stoffe sind deutlich süßer als herkömmlicher Haushaltszucker und sorgen für den vertrauten Geschmack – stehen jedoch in der Kritik. Studien diskutieren mögliche Zusammenhänge mit Störungen des Mikrobioms, des Insulinhaushalts oder gar langfristigen metabolischen Risiken. Wie immer gilt, das sei rechtlich betrachtet hinzugefügt: Die Dosis macht das Gift – und nicht jeder Körper reagiert gleich.

Yuka-App: Was wirklich in Supplements steckt

Eine Gruppe junger Studierender aus Frankreich hatte 2021 mit versteckten Inhaltsstoffen und ihren potenziellen Gefahren genug. Sie entwickelten eine App, die die Inhaltsstoffe eines Produktes untersucht und anschließend bewertet, wie gesund es ist: YUKA. Wer die App kostenfrei herunterlädt und den QR-Code des Produktes scannt, erfährt, welche Inhaltsstoffe darin zu finden sind – und welche Auswirkungen sie gesundheitlich auf uns haben könnten. Wer nun verschiedene Supplements scannt, kommt dabei auf interessante und teils auch erschreckende Ergebnisse:

Riskante Inhaltsstoffe in neuen Fitness-Produkten

Das Unternehmen “Orthomol”, das bisher mit qualitativen Gesundheitsprodukten in Apotheken wirbt, expandiert beispielsweise mit zwei neuen Energy-Drinks in den Sportbereich: Ihr Produkt enthält unter anderem “Acesulfam-K” (E950). Dieser Inhaltsstoff wird laut Yuka verdächtig, krebserregend zu sein. Der Süßstoff wäre mit einem erhöhten Risiko verbunden, neben Krebs auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, chronische Entzündungen im Verdauungstrakt sowie andere Stoffwechselstörungen zu entwickeln.

Kurios: Langfristig könne das Produkt, das für Sportler geeignet sein soll, laut mehrerer unabhängiger Studien, sogar Übergewicht begünstigen. Darüber hinaus enthält es “Sucralose” (E955) als weiteren riskanten Süßstoff, der ebenso mit einem erhöhten Krebsrisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindungen gebracht wird.

Das Unternehmen “Nocco” verteilt auf der FIBO fleißig mit Grand Sour sogar einen Energy-Drink, der “Natriumbenzoat” (E211) enthält. Dieser Inhaltsstoff ist laut Yuka möglicherweise schädlich für die Fortpflanzung und die Leber. Auch Unverträglichkeitsreaktionen wie Magen-Darm-Beschwerden, Asthmaanfälle, Hautreaktionen und Auswirkungen auf das Nervensystem könnten nach dem Verzehr hervorgerufen werden.

Einzelfälle? Überhaupt nicht!

Der neue Eiweißriegel von “More Nutritions” enthält ebenfalls kaum Zucker, dafür aber den zuvor genannten Süßstoff Sucralose (E955), ebenso wie Maltit (E965i) und Xylit (E967). Einzelfälle? “Überhaupt nicht”, erklärt uns ein Supplier auf der Messe, der an die Unternehmen Proteinpulver liefert. Natürlich sein der Branche längst klar, dass Süßstoffe potenzielle Risiken bergen würden. “Vor allem Dickdarmkrebs und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Durchfall oder Blähungen” wären eine häufige Folge. Aber: Da die Konsumenten solche Produkte in hohem Maße nachfragten, wäre es Konsens, solche Inhaltsstoffe zu verarbeiten.

“Eine gesündere Alternative wäre nicht nur mit sehr viel Aufwand in der Herstellung verbunden, sondern auch nicht lukrativ”, gibt der Supplier zu bedenken. Im Grunde sei die Verpackung, das Marketing und Influencer einzubinden viel erfolgreichsversprechender als ein Produkt, das auf Zuckeraustauschstoffe verzichte und dabei möglicherweise schlechtere Werte (Zucker, Eiweiß) und einen schlechteren Geschmack in Kauf nehme. Zwar gäbe es auf dem Markt wachsende Kleinunternehmer, die gesündere Alternativen anbieten würden, aber: “Die bleiben natürlich klein, weil sie mit ihren teuren Einkaufs- und Verkaufspreisen überhaupt nicht mithalten können.”

Was sind “gesündere” Supplements?

Ja, auch auf der FIBO in Köln gibt sie, die scheinbar gesünderen Alternativen, doch die haben keinen leichten Stand in der Konkurrenz und der allgemeinen Wahrnehmung: Ein Hersteller kombiniert pflanzliche und tierische Eiweiß aus Grillenpulver, bietet sie sogar ohne Geschmacksstoffe an. Aber: “Das schmeckt ziemlich komisch”, gibt er selbst zu.

Ein anderer verspricht, 20 Aminosäuren in einem besonders darmschonenden Verfahren verarbeitet zu haben, jedoch zu deutlich höheren Preisen als die Konkurrenz. Ein weiterer ersetzt Zuckeraustauschstoffe etwa durch Dattelsirup, natürlich mit sehr viel mehr Zucker auf der Verpackung als andere Anbieter.

Gesunde Supplements im Alltag sind trotzdem KEINE Illusion, denn wer sich wirklich gesund ernähren, Muskeln aufbauen und vielleicht sogar Fett reduzieren möchte, muss das Spiel der Unternehmen nicht mitspielen. Hier kommen aus persönlicher Erfahrung einige Lebensmittel, die einen ähnlichen Effekt haben und noch dazu günstiger und gesünder sind:

Diese Lebensmittel liefern echte Power – mit deutlich weniger Zusatzstoffen

• Magerquark: Magerquark besteht zu 80 Prozent aus Casein-Protein, einem Proteinbestandteil, das sehr langsam und langandauernd vom Körper verarbeitet wird. Es eignet sich besonders am Morgen oder am Abend für die tägliche Proteinzufuhr (rund 30 Gramm Protein pro Portion bei rund 3 Gramm Zucker). Casein versorgt deine Muskeln über mehrere Stunden konstant mit Aminosäuren – perfekt zur Regeneration über Nacht.
• Haferflocken: Haferflocken stecken voller wichtiger Kohlenhydrate, mit denen du deinem Körper Kraft verleihst, ideal rund zwei Stunden vor deinem Workout, machen sie dich nicht einfach voll, aber sättigen dich für einen sehr langen Zeitraum. Zudem liefern sie Magnesium, Eisen und B-Vitamine – wichtige Nährstoffe für Muskeln und Nerven.
• Eier: Sie enthalten hochwertiges Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 100 – dem Referenzwert, an dem alle anderen Lebensmittel gemessen werden. Der Körper kann es besonders effizient in Muskelmasse umwandeln. Zusätzlich enthalten sie essenzielle Mikronährstoffe wie Vitamin D, Cholin und Selen, die z. B. das Immunsystem und den Fettstoffwechsel unterstützen.
• Kaffee: Ein bis drei Tassen Kaffee am Tag sind ein idealer Booster vor dem Training. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und schärfen deine Wahrnehmung. Studien zeigen außerdem, dass moderater Kaffeekonsum die sportliche Ausdauer und Fettverbrennung verbessern kann.
• Nüsse: Besonders Pekanüsse versorgen dich mit einem vielversprechenden Verhältnis von Proteinen und Fetten und liefern dir nach einem kleinen Snack Kraft für deine nächsten Herausforderungen. Sie liefern auch Vitamin E und Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen.
• Beeren: Heidelbeeren enthalten wenig Fruchtzucker, dafür aber viele Antioxidantien und Vitamin C. Studien zeigen sogar, dass sie beim Abnehmen helfen. Sie unterstützen nachweislich die Zellreparatur und können Muskelkater nach intensiven Einheiten lindern.
• Bananen geben dir nach dem Training ebenfalls durch Kalium und Fruchtzucker wieder Vitalität und versorgen deine Muskulatur. Sie helfen, Elektrolytverluste nach dem Schwitzen auszugleichen und beugen Muskelkrämpfen vor.
• Öle für den Fetthaushalt: Fischöl liefert dir eine erstaunliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper ideal aufgenommen werden, um sich anschließend auf dein Muskelwachstum zu fokussieren. Darüber hinaus bilden ein Löffel Olivenöl oder Leinöl ebenfalls eine vielseitige Palette an Nährstoffen ab, um dich für den Tag zu versorgen. Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E – beides wichtig für Zellschutz und Hormonproduktion.
• Körnerbrot: Körnerbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß – die perfekte Grundlage für eine proteinreiche Mahlzeit. In Kombination mit proteinreichen Aufstrichen wie körnigem Frischkäse oder Lachs entsteht ein ideales Post-Workout-Snack.
• Hähnchenbrust: Hähnchenbrust gilt als mageres, hochwertiges Eiweiß mit geringem Fettanteil und wird vom Körper gut verwertet. Sie ist zudem reich an Niacin (Vitamin B3), das den Energiestoffwechsel unterstützt und zur Muskelerholung beiträgt.

PS: Achte auf biologische Qualität – diese reduziert nicht nur Schadstoffrückstände wie Pestizide, sondern steigert nachweislich auch den Nährstoffgehalt. Bio-Lebensmittel enthalten zudem oft mehr sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und immunstärkend wirken.

Für Fortgeschrittene: Was du beim Einsatz von Kreatin, Whey & Casein beachten solltest

---

Wenn du gerade einen strengen Trainingsrhythmus verfolgst (3-4x pro Woche Sport), hoch hinaus willst und dich wirklich mit Muskelaufbau beschäftigst, gibt es weitere Experten-Tipps für dich, mit denen du deinen Trainingserfolg steigern kannst. Diese Supplements solltest du jedoch achtsam verwenden und auf deinen Körper achten:

Kreatin ist eines der bestuntersuchten und effektivsten Supplements für den Muskelaufbau. Es steigert deine Kraftleistung, verbessert die Regeneration und unterstützt das Muskelwachstum – besonders bei intensivem Training. Dein Körper produziert täglich rund 1–2 g Kreatin selbst, durch die Einnahme von 3–5 g täglich kannst du diesen Wert gezielt ergänzen. Eine Pause nach sechs Wochen ist nicht zwingend notwendig, kann aber individuell sinnvoll sein. Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig – nicht, weil du Wasser verlierst, sondern um deine Muskulatur optimal zu versorgen und deinen Stoffwechsel zu entlasten.

Aminosäuren & Co.: Brauchen wir das wirklich zusätzlich?

Whey-Protein ist ein hochwertiges Molkenprotein mit sehr hoher biologischer Wertigkeit und besonders schneller Verfügbarkeit. Es eignet sich ideal direkt nach dem Training, wenn deine Muskeln dringend Proteine zur Regeneration benötigen. Achte beim Kauf auf Produkte ohne künstliche Süßstoffe oder Aromen – oder verwende geschmacksneutrales Pulver und mische es mit natürlichen Zutaten wie Banane, Beeren oder Zimt, um eine gesunde und leckere Alternative zu kreieren.

In der Nacht ist das Casein-Protein entscheidend, um optimal versorgt zu werden. Für den Muskelaufbau ist es besonders wichtig, dass du neben den Trainingszeiten auch die Ruhezeiten (7-8 Stunden Schlaf) zuverlässig einhältst. In dieser Zeit kümmert sich dein Körper nämlich auch um die Regeneration deiner Muskeln. Casein-Protein ist ein langsam verdauliches Eiweiß, das deinen Körper über mehrere Stunden konstant mit Aminosäuren versorgt. Deshalb eignet es sich besonders am Abend vor dem Schlafengehen, um während der Regeneration in der Nacht den Muskelaufbau zu unterstützen. Du findest Casein z. B. in Magerquark oder Skyr. Wer es lieber cremiger mag, kann zu Casein-Pudding greifen – ideal für eine proteinreiche Spätmahlzeit ohne Zusatzstoffe.

Dein Wissen ist dein stärkster Booster

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen – du nimmst sie ganz automatisch durch eine eiweißreiche Ernährung auf. Viele Hersteller werben mit zusätzlichen BCAAs oder EAAs, doch Studien zeigen: Für die meisten Menschen, die ausreichend Protein über die Nahrung zu sich nehmen, ist eine zusätzliche Einnahme nicht notwendig. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn du intensiv trainierst, dich vegan ernährst oder dich in einem Kaloriendefizit befindest. In diesen Fällen können gezielte Aminosäuren deine Regeneration und den Muskelerhalt unterstützen – aber auch hier gilt: Qualität vor Hype.

Am Ende geht es beim Sport nicht nur um Ästhetik, sondern um Verantwortung – für den eigenen Körper und die Gesundheit. Wer weiß, was wirklich in Shakes, Riegeln und Kapseln steckt, trifft bewusstere Entscheidungen. Supplements können helfen, aber sie sind kein Ersatz für Wissen, gesunde Ernährung und Achtsamkeit. Gerade in einer Welt voller Werbeversprechen und Fitness-Mythen ist echte Aufklärung ein echter Gamechanger. Denn wer versteht, was er seinem Körper gibt, trainiert nicht nur Muskeln – sondern auch Haltung.