Die Macht der Meditation

Weniger Ängste, ein gestärktes Immunsystem oder eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit: Meditation bringt viele positive Nebeneffekte mit sich. Wir erklären euch, warum auch ihr unbedingt regelmäßig meditieren solltet.

Lady Gaga, Steve Jobs oder Madonna – viele berühmte und erfolgreiche Menschen schwören auf die Praxis der Meditation. Doch das Thema ist unlängst auch in der Mitte der Gesellschaft angekommen und wurde von der Wissenschaft in den letzten Jahrzehnten intensiv erforscht. Und das mit verblüffenden Ergebnissen: Denn wer regelmäßig meditiert, profitiert davon erwiesenermaßen auf ganz verschiedene Art und Weise.

Auch ich versuche mich seit einigen Jahren regelmäßig in der Meditation und kann von den positiven Effekten der Praxis berichten. In diesem Artikel möchte ich einige Vorteile aufzeigen – und euch fünf bekannte Meditationsformen vorstellen.

Warum meditieren?

Der Meditation werden viele positive Effekte zugeschrieben. So soll sie unter anderem Stress reduzieren, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Und all das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Außerdem könnt ihr durch regelmäßige Meditation eure Konzentrationsfähigkeit erhöhen und sogar emphatischer werden.

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass all das tatsächlich stimmt. Der für mich wichtigste Effekt war dabei, dass ich durch die Meditation gelernt habe, besser mit Ängsten und Stress umzugehen. Denn durch die Meditation wird man sich seiner Gedanken und Gefühle bewusster und erkennt mit der Zeit, dass man sich nicht mit ihnen identifizieren muss. Nicht alles, was ich denke und fühle, ist wahr. Ich kann Abstand von meiner Angst nehmen, ohne sie zu unterdrücken, und muss mich nicht von ihr steuern lassen.

Wie funktioniert Meditation?

Im Grunde ist die Meditation nichts Anderes als eine mentale Übung, mit der Du Deinen Verstand auf unterschiedliche Art und Weise trainieren kannst. Hierbei kommt Dir die Neuroplastizität Deines Gehirns zugute: die Fähigkeit, seinen Aufbau und seine Strukturen zu verändern und neue Verbindungen zwischen den Zellen (Synapsen) zu schaffen. Dieser Umstand erlaubt es, dass Du Dir Dinge merken und neue Fähigkeiten erlernen kannst.

Wenn Du meditierst, tust Du also nichts Anderes, als die Struktur Deines Gehirns zu Deinem Vorteil zu verändern. Neurowissenschaftler können diesen Effekt sogar messen: So verstärken sich die Hirnströme in bestimmten Regionen deutlich, wenn Du über einen längeren Zeitraum regelmäßig meditierst. Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, empfehle ich Dir das Buch „Buddha und die Wissenschaft vom Glück“ von Yongey Mingyur Rinpoche, das die wissenschaftlichen Hintergründe der Meditation erläutert und gleichzeitig einen tollen Leitfaden für einige Formen der Meditation liefert, die ich Dir im Folgenden vorstellen möchte.

Fünf Formen der Meditation

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation und sie alle bringen ihre ganz eigenen Vorteile und Herausforderungen mit sich. Welche Form der Meditation die Richtige für Dich ist, musst Du selbst herausfinden. Hier spielen persönliche Vorlieben und Veranlagung eine Rolle. Wichtig ist aber vor allem, dass Du die Meditationsform wählst, die Du langfristig regelmäßig durchführen kannst. Zwar hat Meditation immer auch einen kurzfristigen Effekt, die meisten Vorteile treten aber erst ein, wenn du regelmäßig meditierst.

Im Folgenden werde ich Dir nun fünf Formen der Meditation vorstellen und einen kleinen Einblick in diese geben. Betrachte die folgenden Ausführungen aber nicht als erschöpfliche Anleitungen. Wenn Du Dich für eine dieser Meditationsformen interessierst, solltest Du Dich zunächst noch ein wenig eingehender mit ihr beschäftigen. Auf Youtube zum Beispiel findest Du tolle Anleitungen zu den einzelnen Meditationsformen. Denn ich gehe in diesem Artikel nur ganz grob darauf ein, wie man die einzelnen Meditationen tatsächlich durchführt.

Geführte Meditation

Den wahrscheinlich einfachsten Einstieg in die Meditation erlaubt die sogenannte „Geführte Meditation“. Bei dieser Form bekommst Du (meist aufgezeichnete) Anweisungen von einem Meditations-Guide, der Dir genau sagt, woran Du denken oder auf was Du Dich konzentrieren sollst. Auf Youtube zum Beispiel findest Du viele verschiedene Videos, die Dich Durch Deine Meditation führen. Auch gibt es diverse Apps, die ein umfassendes Angebot an geführten Meditationen anbieten, zum Beispiel die Apps Calm, Headspace oder Waking Up. Alles, was Du brauchst, damit es losgehen kann, ist Dein Smartphone und am besten ein paar Kopfhörer. Den Rest erklärt Dir der Meditations-Guide.

Diese Meditationsform ist besonders zugänglich, weil Dir eine Stimme genau vorgibt, was Du zu tun hast. Vielen Menschen fällt es leichter, sich zu konzentrieren, wenn sie diesen Anweisungen folgen. Wenn Du noch nie meditiert hast, empfehle ich Dir die Geführte Meditation als Einstieg. Probiere es einfach mal aus und schau, wie Du Dich damit fühlst.

Body Scan

Bei der Body Scan-Meditation geht es darum, den Körper und seine verschiedenen Teile bewusst wahrzunehmen. Diese Form der Meditation ist besonders gut dafür geeignet, Stress abzubauen, weil sie Dir helfen kann, Anspannung in Deinem Körper zu finden und diese zu lösen. Auch führt sie langfristig zu einem besseren Körpergefühl und fördert zusätzlich Deine Konzentrationsfähigkeit.

Um eine Body Scan-Meditation durchzuführen, solltest Du, wie bei allen Meditationsformen, dafür sorgen, dass Du in den nächsten Minuten ungestört bist. Suche Dir einen möglichst ruhigen Ort und lege Dich flach auf den Rücken – gerne in Dein Bett oder auf eine Matte auf dem Fußboden. Eventuell hilft Dir ein kleines Kissen dabei, eine angenehmere Position einzunehmen. Achte darauf, dass Du möglichst bequem liegst, damit Dich keinerlei Missempfindungen von der Meditation ablenken.

Schließe die Augen und beginne nun die Body Scan-Meditation, indem Du Dich zum Beispiel zunächst auf Deinen rechten Fuß konzentrierst. Versuche, Deine Zehen für einige Sekunden ganz bewusst zu spüren. Richte Deine Aufmerksamkeit anschließend auf die Unterseite des Fußes, dann auf die Oberseite. Auf die Ferse, den Knöchel, das Schienbein und so weiter.

Ich könnte mit Dir hier nun die einzelnen Teile Deines Körpers durchgehen, aber das würde den Rahmen des Artikels sprengen. Du verstehst das Prinzip: Versuche Deine Aufmerksamkeit Stück für Stück durch Deinen Körper zu lenken, bis Du jeden Zentimeter Deines Körpers einmal erspürt hast. Je mehr Zeit Du Dir dabei für die einzelnen Körperregionen nimmst, desto intensiver ist der Effekt: Wenn Du Dich auf Deine verschiedenen Körperteile konzentrierst, wirst Du merken, dass sie sich langsam entspannen. Außerdem spürst Du viele Deiner Körperteile unter Umständen das erste Mal seit langem wieder einmal bewusst – ein Gefühl, das sehr angenehm sein kann.

Atemmeditation

Bei der wohl klassischsten Variante der Meditation konzentrierst Du Dich voll und ganz auf Deinen Atem. Dabei kannst Du Dich zum Beispiel auf das Auf und Ab Deiner Bauchdecke fokussieren oder auf die Empfindungen, die die ein- und ausströmende Luft an Deiner Nasenspitze verursacht. Wie bei vielen anderen Meditationsarten wird es Dir hier gerade am Anfang sehr schwer fallen, Deinen Fokus über einen längeren Zeitraum zu halten. Schon bald werden Deine Gedanken abschweifen – das ist aber nicht weiter schlimm. Sobald Du bemerkst, dass Du Dich nicht länger auf Deinen Atem konzentrierst, bringe Deine Aufmerksamkeit behutsam zurück und probiere es erneut.

Mit der Zeit wirst Du besser darin werden, Deine Aufmerksamkeit zu regulieren und immer weniger von Deinem Meditationsobjekt – in diesem Fall der Atmung – abweichen. Diese Fähigkeit überträgt sich dann auch in Deinen Alltag und erweist sich als außerordentlich nützlich: Sei es auf der Arbeit, beim Lernen oder beim Sport. Auch lernst Du mit der Zeit, Deinen Gedanken weniger Bedeutung beizumessen und Du erhältst so mehr Kontrolle über Dich selbst. Denn beim Meditieren bemerkst Du, wie zufällig viele der Gedanken in Deinem Kopf eigentlich sind und erkennst, dass Du ihnen nicht nachhängen musst, wenn Du nicht möchtest.

Gehmeditation

Meditation lässt sich auch in der Bewegung erleben und durchführen. Bei der sogenannten „Gehmeditation“ konzentrierst Du Dich auf Deine verschiedenen Sinneseindrücke und körperlichen Empfindungen beim Gehen. Im Zentrum Deiner Aufmerksamkeit können dabei verschiedene Dinge stehen: Das Gefühl, wenn Deine Fußsohle den Boden berührt, Dein Atem oder auch die Geräusche in der Umgebung können Objekt Deiner Aufmerksamkeit sein.

Das Schöne an dieser Form der Meditation ist, dass sie sich wunderbar in den Alltag einbauen lässt. Immer wenn Du irgendwo zu Fuß unterwegs bist, kannst Du sie praktizieren. Die Gehmeditation ist besonders dafür geeignet, Stress abzubauen und vorzubeugen. Die Kombination aus Bewegung und Achtsamkeit stärkt Körper und Geist und soll unter anderem für einen verbesserten Schlaf sorgen.

Loving Kindness

Meine persönliche Lieblingsform der Meditation ist die „Loving Kindness“-Meditation, zu Deutsch etwa „Liebende Güte“-Meditation. Hierbei geht es darum, Dein Mitgefühl für Dich selbst und andere zu stärken und Deine Fähigkeit, Dich selbst und andere zu lieben, zu erweitern. Das klingt jetzt vielleicht etwas weit hergeholt, funktioniert aber sehr gut.

Dabei beginnst Du bei Dir selbst, indem Du gezielt versuchst, positiv über Dich zu denken und Dir selbst positive Gefühle entgegenzubringen. Du kannst Dir zum Beispiel sagen: “Ich wünsche Dir, dass Du glücklich bist, dass Du Dich gut fühlst und Liebe erfährst.”

Als nächstes machst Du dasselbe mit einem geliebten Menschen, zum Beispiel einem Elternteil oder einer Freundin. Wünsche der Person innerlich das beste und versuche, Dich in sie hineinzuversetzen und Mitgefühl mit ihr zu haben. Dann tust Du dasselbe mit einer Person, der Du neutral gegenüberstehst, wie zum Beispiel der Kassiererin an der Kasse im Supermarkt oder einem entfernten Bekannten. Und schließlich versuchst Du, einer Person, die Du eigentlich nicht magst, Positives entgegenzubringen.

Das ist manchmal gar nicht so leicht, vor allem, wenn Du gewohnt bist, Dir selbst oder anderen gegenüber eher kritisch gegenüberzustehen. Aber mit der Zeit wird es einfacher und Du wirst merken, dass Du in Deinem Alltag Dir selbst und anderen gegenüber offener und liebevoller entgegentrittst. Auch führt es dazu, dass Du weniger abhängig von der Bestätigung anderer bist und dadurch selbstbewusster wirst, Denn die Liebe und Bestätigung, die Du Dir von anderen erhoffst, kannst Du Dir nun selbst geben.

Aller Anfang ist schwer

Wie Du siehst, kann Meditation Dein Leben auf viele verschiedene Art und Weise bereichern. Um langfristig von ihren Vorteilen zu profitieren, solltest Du aber vor allem regelmäßig meditieren – am besten täglich, wenn Du die Möglichkeit dazu hast. Gerade am Anfang kann es dabei durchaus schwierig sein, am Ball zu bleiben. Ich empfehle Dir deshalb, Dir eine feste Zeit zum Meditieren auszusuchen und zunächst einmal mit nur fünf Minuten pro Sitzung zu starten. Sobald Du Dich damit wohlfühlst, kannst Du Deine Meditationszeit langsam steigern.

Auch können Meditationssessions am Anfang durchaus frustrierend sein, vor allem, wenn man das Gefühl hat, gedanklich andauernd abzuschweifen. Lass Dich davon nicht entmutigen: Das ist ganz normal und gehört zum Prozess dazu. Mit der Zeit wird Dir das Meditieren immer leichter fallen. Versuche also, den Vorgang zu genießen und bleib dran. Es lohnt sich!