Corona-Krise: Drei psychologische Tipps für die Isolation

Du hast genug vom Home-Office, deine eigenen vier Wände fühlen sich an wie ein goldener Käfig und die tolle neue Sprache, die Du lernen wolltest, bringt Dich zum Verzweifeln? Keine Sorge – diese drei psychologischen Tipps helfen Dir durch die Corona-Zeit.

Der Kampf gegen das Corona-Virus hat Deutschland fest im Griff. Doch während Infektionszahlen, Todesfälle und Ausgangssperren die Nachrichten beherrschen, werden die psychischen Belastungen durch die Isolationsmaßnahmen kaum thematisiert. Dabei könnten sie erheblich sein – schließlich fürchten viele Beschäftigte um ihren Arbeitsplatz, Studenten und Schüler sitzen ohne Aufgabe zuhause und Familien und Paare leiden unter Konflikten aufgrund des plötzlich rar gewordenen Freiraums. Um hier Empfehlungen geben zu können, lohnt sich zunächst ein kurzer Blick in die menschliche Psyche – warum macht uns der aktuelle Shutdown eigentlich so schwer zu schaffen?

Corona-Isolation: Psychische Folgen beachten

Für die inneren Krisen, in die die Isolation aufgrund der Corona-Pandemie führen kann, gibt es auf psychologischer Ebene gleich mehrere Erklärungsansätze. Zum einen leiden fast alle von den Maßnahmen Betroffenen, unter dem teils erheblichen Kontrollverlust in bedeutenden Lebensbereichen, etwa der eigenen Gesundheit, dem Arbeitsplatz oder sozialen Beziehungen. Und das heißt auf psychischer Ebene vor allem: Stress.

Werden unsere Zukunftspläne durch äußere Umstände wie eine Pandemie von heute auf morgen durchkreuzt, erschüttert das unser Selbstvertrauen, was besonders bei schweren, unvorhergesehenen und langanhaltenden Einschränkungen zu einem Zustand führen kann, der an erlernte Hilfslosigkeit erinnert. Ein Kennzeichen depressiver Patienten. Die Betroffenen glauben, ihre eigenen Lebensumstände kaum oder gar nicht beeinflussen zu können und widrige Situationen daher passiv ertragen zu müssen, obwohl bei objektiver Betrachtung durchaus Möglichkeiten zur Veränderung und Verbesserung bestehen.

Selbstvertrauen und Optimismus als Priorität

Doch psychischer Stress ist – glücklicherweise – keine Einbahnstraße. Neben seinen Auslösern – den sogenannten Stressoren, von denen in der Corona-Krise viel mehr als üblich auf uns einwirken – spielt immer auch die kognitive Bewertung der Situation eine Rolle. Ob eine Person angesichts der Isolationsmaßnahmen resigniert oder aufblüht, hängt also auch davon ab, ob sie sich selbst zutraut, die schwierige Situation zu bewältigen, und welche Ressourcen ihr dafür zur Verfügung stehen. Es geht in Zeiten von Kontaktsperren und Kurzarbeit also nicht um bloßen Aktivismus, eine lange To-Do-Liste und tolle neue Hobbys – sondern vor allem darum, angesichts der Krise bewusst das eigene Selbstvertrauen, eine positive Grundhaltung und persönliche Ressourcen zu stärken und Stress entgegenzuwirken.

Corona-Isolation: Stressoren frühzeitig erkennen

Ein erster, wichtiger Schritt in diese Richtung besteht darin, sich bewusst zu machen, dass Körper und Psyche sich gegenwärtig in einer belastenden Ausnahmesituation befinden, deren Bewältigung mehrere Anläufe und auch Momente des Scheiterns einschließen kann. Eine innere Akzeptanz der Situation kann – verbunden mit der festen Zuversicht, sie im Laufe der Zeit schrittweise bewältigen zu können – akute Stressgefühle bereits lindern. Im zweiten Schritt ist es jedoch ratsam, sich auch mit persönlichen Stressoren auseinanderzusetzen und sie – soweit möglich – abzubauen oder zu reduzieren. Insgesamt empfiehlt es sich dabei, sogenannte „emotionszentrierte Bewältigungsversuche“ zu vermeiden wie etwa Probleme zu bagatellisieren, sich abzulenken oder in ungesunde Konsummuster zu verfallen. Stattdessen ist es ratsam, problemorientiert vorzugehen, Konflikte auszutragen, Schwierigkeiten anzusprechen oder zum Beispiel die eigene Arbeitsweise zu verändern. Im Zweifelsfall kann auch ein (Stress-) Tagebuch dabei helfen, Faktoren zu identifizieren, die im Alltag Stressgefühle auslösen.

Ressourcen aufbauen: So gelingt Entspannung

Auch die bewusste Stärkung der eigenen Ressourcen kann weiterhelfen, insbesondere dann, wenn Lösungsversuche an komplexen Konstellationen wie etwa einer Doppelbelastung scheitern. Zum Beispiel durch die Arbeit im Home Office und die Kinderbetreuung oder tiefgreifende familiäre Konflikte.

Im Bereich der Ressourcen sollte Entspannung dabei oberste Priorität haben. Für viele Menschen eignen sich hier handwerkliche, kreative und musikalische oder sportliche Aktivitäten besonders gut. Es darf aber natürlich auch Sudoku, Schach oder eine neue Sprache sein, solange Spaß und eine spielerische Herangehensweise im Vordergrund stehen. Auch soziale Beziehungen können zur Entspannung beitragen, sofern sie nicht ursächlich für den Stress sind. Falls es dauerhaft nicht gelingt, sich besser zu fühlen und Kraft zu schöpfen, kann auch auf Entspannungsverfahren, Achtsamkeitsübungen oder Meditation zurückgegriffen werden.

Corona-Krise: Hier findest du Hilfe

Fest steht: Die Corona-Krise fordert die gesamte Gesellschaft heraus – selbst Bundeskanzlerin Merkel gab in ihrem neuesten Videopodcast (03.04.2020) mit Blick auf ihre zurückliegende Quarantäne zu:
„14 Tage allein zuhause, 14 Tage nur am Telefon und im Netz mit der Welt verbunden zu sein, das ist nicht leicht.“ Wenn alle Stricke reißen, sollte daher dringend professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden – eigens für diesen Zweck hat der Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen eine kostenlose Hotline eingerichtet, die durch den ehrenamtlichen Einsatz der Verbandspsychologinnen und -psychologen getragen wird. Unabhängig davon, ob es um Einsamkeit, Zukunftssorgen oder anderweitige psychische Belastungen geht, findet man hier ein offenes Ohr – und Mitmenschlichkeit, deren Bedeutung inmitten der Corona-Pandemie nicht zu unterschätzen ist.

Die BDP-Corona-Hotline erreichst du täglich von 08:00 Uhr bis 20:00 Uhr unter der kostenlosen Rufnummer 0800-7772244. Auch die Telefonseelsorge der Kirche ist unter 0800-1110111 kostenfrei erreichbar.